WELKE MAALTIJDEN NEEM JE VOOR HET SPORTEN EN WELKE ERNA?

De maaltijden rondom je training zijn de belangrijkste maaltijden op een dag. Ze bepalen je herstel en hoe je kunt presteren tijdens je training zelf. Om te bepalen wat je kunt toepassen rondom je training is het belangrijk om de onderstaande principes te begrijpen.

DE WERKING VAN INSULINE

Insuline is een transporthormoon dat wordt aangemaakt door de alvleesklier. Dit transporthormoon is cruciaal om je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Als wij een maaltijd/koolhydraat houdend drankje nuttigen stijgt ons bloedsuikergehalte. Dit komt doordat de voedingstoffen uit deze middelen vrij worden gegeven in onze bloedcirculatie. Belangrijk is om deze stoffen weer uit het bloed te verwijderen en te doneren aan cellen, hiervoor dient insuline.

Gebeurd dit niet dan betekend dit dat je een te hoog bloedsuikergehalte hebt en dit is weer schadelijk voor onze gezondheid. Een langdurig hoog bloedsuikergehalte kan leiden tot beschadiging van bloedvaten, wat uiteindelijk weer cardiovasculaire risico’s met zich mee brengt.

ENERGIE PRODUCTIE

Tijdens onze trainingen verbruiken wij veel energie (ATP). Deze energie wordt voornamelijk gevormd uit glycogeen vooral bij krachttraining of andere intensieve sporten.

Glycogeen is opgeslagen glucose in onze spieren. Onze spieren houden altijd glycogeen vast omdat we continu moeten kunnen bewegen zoals bij gevaar. Tijdens onze training putten wij dit dus uit tot een bepaald niveau. Belangrijk is om hierna dit weer aan te vullen, zodat onze spieren weer voldoende glycogeen kunnen opslaan.

Wil je meer weten over hoe wij precies energie produceren lees dan dit artikel:

GLYCEMISCHE INDEX

De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Belangrijk is om aan de hand van deze waarden te bepalen wat voor soort koolhydraatbronnen je toepast in je maaltijden.

Producten met een hoge GI waarde wil je dus korter op je training hanteren, omdat deze sneller worden verteerd en sneller je bloedsuikerspiegel doen stijgen. Voornamelijk gebruik maken van deze producten is na je training erg belangrijk, aangezien je z.s.m. je glycogeen voorraden wilt aanvullen. Mocht je lang voor je training niet hebben gegeten adviseer ik om een kleine maaltijd met hoge GI producten te consumeren. Producten met een hoge GI waarde zijn o.a:

• Witte rijst
• Cornflakes/Frootloops
• Bagels
• Rijstwafels
• Gedroogd fruit
• Wit brood
• Jam

Producten met een lage GI wil je voornamelijk over de dag verspreid eten gezien deze je bloedsuikerspiegel niet snel doen laten stijgen en je een langer verzadigd gevoel geven. Ook kan het eten van hoge GI producten over de dag heen sneller zorgen voor vet aanzet en Diabetes.

Lage GI producten wil je het liefst ook vooraf je training inzetten gezien ze het bloedsuikergehalte geleidelijk aan doen laten stijgen wat ervoor zorgt dat je sneller vetcellen afbreekt tijdens je training.

Lage GI producten zijn o.a:

• Zilvervlies rijst
• Zoete aardappelen
• Bonen
• Havermout
• All bran

OVERIGE TIPS VOOR HET SAMENSTELLEN VAN JE MAALTIJDEN

1. Houd vetinname zo laag mogelijk rondom je training, zodat je koolhydraten sneller kunnen worden verteerd.
2. Eet vooraf het sporten biefstuk als proteïne bron. Biefstuk bevat veel vitamine B12/CLA (belangrijk voor vetverbranding) , creatine/Ijzer/zink (belangrijk voor energieproductie)
3. Neem direct na het sporten een eiwitshake met een banaan, om je lever te ondersteunen en herstel te bevorderen.
4. Groeten voor het sporten: rode bieten of spinazie
5. Groenten na het sporten: broccoli of bloemkool

SUPPLEMENTEN VOOR RONDOM JE WORKOUT

Vooraf je training:

• 1 dosering Pre workout (energie)
• 1000mg L-carnitine (vetverbranding) bij een maaltijd!
• 5gr Glutamine (energie)

 

Tijdens je training:

• 6gr BCAA’s (brein/focus/herstel)
• 10gr EAA’s (herstel)
• 25gr Maltodextrine (energie)
• 5gr Glutamine (energie)

Na je training:

• 200-600mg Magnesium (kalmeren/herstel)
• 2000mg Taurine (kalmeren/herstel)
• 2-5gr Creatine (energieproductie)
• 1000mg L-carnitine (vetverbranding) bij een maaltijd

 

Dit artikel is geschreven door Jack berendsen. Hij is eigenaar van Iron Addicts.