SPIERMASSA: ALLES OVER BULKEN EN CUTTEN
Spiermassa aanzetten en vervolgens weer vetmassa verliezen met behoud van de opgebouwde spiermassa doe je door te bulken en te cutten. Maar wat is dit nou eigenlijk en hoe doe je dit op de juiste manier? Voeding is naast je training en rust een van de belangrijkste factoren bij het opbouwen van spiermassa. Maar ook bij het verliezen van vetmassa is voeding een van de belangrijkste factoren naast je training en rust.
WAT IS BULKEN EN CUTTEN?
Bulken betekent letterlijk meer eten. Eigenlijk zelfs meer eten dan je nodig hebt. Je creëert een calorie overschot. Hoe meer voedingsstoffen je binnen krijgt hoe groter je spieren worden. Helaas is het bijna onmogelijk om in spiermassa aan te komen zonder ook aan te komen in vetmassa. Daarom gaan mensen na de bulkfase vaak over tot cutten. Cutten betekent dat je minder calorieën eet dan je nodig hebt. Dit noemen ze ook wel droogtrainen. Wat je vaak ziet is dat tijdens de herfst en winter de meesten gaan bulken en in de lente en zomer weer gaan cutten om het vet te verliezen voor die oh zo leuke zomermaanden.
BULKEN
Bij bulken eten we dus eigenlijk meer dan we nodig hebben. Handig om te weten is hoeveel calorieën jij op een dag verbruikt. Daar doe je dan vervolgens 200 tot 500 calorieën bij in de bulkfase. Hoeveel dit precies is hangt ervan af hoeveel spiermassa je wilt opbouwen, hoeveel vet je maximaal wilt aankomen en hoe lang je gaat bulken. Let wel op; hoe langer je gaat bulken hoe lastiger het is om in de cutfase je vet weer te verliezen en je spiermassa te behouden. Bij het bulken is het dus eigenlijk de bedoeling dat je in de wintermaanden wanneer je lichaam bedekt is met kleding lekker veel gaat eten. Niemand ziet nu tenslotte dat de spieren die je aan het opbouwen bent nog verborgen zit onder een lekker vetlaagje.
CLEAN BULK
Bij de clean bulk eet je een calorieoverschot met alleen gezonde voeding vol met goede voedingsstoffen. Vaak vinden veel mensen dit lastig omdat in de gezonde voeding vaak minder calorieën zitten en je dan dus eigenlijk meer moet eten dan bij bijvoorbeeld een MC Donalds menu.
Wat bevat veel calorieën en kun je eten in de clean bulk?
- Noten en zaden
- Pindakaas
- Volle zuivelproducten
- Vette vis
- Vlees
- Pasta
- Volkorenrijst
- Banaan
- Avocado
- Havermout
- Volkorenbrood
DIRTY BULK
Bij een dirty bulk eet je 500 of meer calorieën boven je behoefte. De makkelijkste manier is om dit te doen met junkfood omdat dit simpelweg meer calorieën bevat dan de gezonde voeding. Voordeel hiervan is dat je snel zult aankomen in spiermassa in een relatief korte tijd. Nadeel is dat ook je vetpercentage snel omhoog gaat en dat je last kunt hebben van de insulinedips.
Wat bevat veel calorieën en kun je eten in de dirty bulk?
- Fastfood zoals MC Donalds en KFC
- Croissants
- Volle melkproducten
- Noten en zaden
- Slagroom
- Pannenkoeken
- Weightgainers
- Pasta en zilvervliesrijst
- Pizza
CUTTEN
Cutten oftewel droogtrainen is eigenlijk vetmassa verliezen zonder je opgebouwde spiermassa weer kwijt te raken. Je creëert bij het cutten een calorie tekort. Dit is ongeveer 300 tot 500 minder dan je op een dag verbruikt. Wanneer je een te groot tekort creëert dan gaat je lichaam eiwitten verbranden uit je spieren en dat wil je dus juist niet.
EIWITTEN
Bij het cutten is het belangrijk om een eiwitrijk dieet te volgen. Je zou dit kunnen aanvullen met supplementen. Je eiwitinname bepaald grotendeels hoeveel van je gewichtsverlies verhoudingsgewijs uit vet zal bestaan.
Voedingsmiddelen voor een eiwitrijk dieet:
- Zuivel en met name kwark
- Vis (vette vis)
- Kip en kalkoen
- Eieren
- Whey
- Havermout
- Noten
- Bonen en peulvruchten
- Hennepzaad
KOOLHYDRATEN
Koolhydraten heb je nu eenmaal nodig. Dit is de primaire energiebron voor je lichaam.
Wat wel belangrijk is dat je de langzame koolhydraten nuttigt. De snelle koolhydraten worden razendsnel afgebroken tot suiker. En dat wil je niet tijdens het cutten. Wil je meer weten over koolhydraten? Lees dan dit artikel op onze website.
Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten:
- Zilvervliesrijst
- Havermout
- Peulvruchten
- Groenten en fruit
- Zoete aardappel
- Quinoa
- Linzen
VETTEN
Wanneer je bezig bent om je vetpercentage naar beneden te krijgen, is het niet de bedoeling om geen vet meer te gaan eten. Vetten zijn super belangrijk voor onder ander je hormoonhuishouding. En je hormoonhuishouding is weer super belangrijk om vetpercentage te verliezen. Lees hier meer over hormonen en hoe deze bij kunnen dragen aan vetverlies op onze website.
Voedingsmiddelen met goede vetten zijn:
- Avocado
- Noten
- Eieren
- Vette vis
- Olijfolie
- Pindakaas
- Kwark
- Vlees
SUPPLEMENTEN DIE KUNNEN BIJDRAGEN AAN HET BULKEN EN CUTTEN
Bulken
Cutten
