OMEGA 3-6-9 ALLES WAT JE WILT WETEN OVER VETTEN
Als het gaat om vetten en omega vetzuren in onze voeding horen we vaak over de vele gezondheidsvoordelen van omega 3 vetzuren. Er wordt minder aandacht besteed aan gezondheidsvoordelen die verband houden met andere belangrijke vetzuren namelijk omega 6 en omega 9 vetzuren. Al deze vetzuren spelen een rol bij het handhaven van de homeostase (of balans als het gaat om uw gezondheid), het lastige is om deze vetten uit voedselbronnen te halen in de verhouding die we moeten hanteren.
In dit artikel omschrijf ik wat de functies zijn van elke omega vetzuur en hoe wij dit kunnen implementeren in ons dieet.
WAT ZIJN VETTEN?
Vetten (vetzuren) in het algemeen zijn essentiële onderdelen van elk gezond dieet en cruciaal voor veel lichaamsfuncties. We hebben vetten nodig in onze voeding voor breingezondheid, productie en voortplanting van hormonen, het cholesterolgehalte in balans te houden, helpen bij verzadiging (onze eetlust onder controle te houden) en nog veel meer.
We kunnen vetzuren onderverdelen in 2 groepen: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Chemisch gezien bestaan alle vetten uit gekoppelde koolstof- en waterstofatomen. Wat bepaalt of een vet verzadigd of onverzadigd is ligt aan het aantal gekoppelde koolstofatomen. Onverzadigde vetzuren kun je onderverdelen in enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s) en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s). Omega 3 & omega 6 vetzuren zijn PUFA’s, terwijl omega 9 MUFA’s zijn.
OVER OMEGA 3
Dus wat doen omega 3 vetzuren nu eigenlijk? En waarom moeten we ervoor zorgen dat ze we dagelijks binnen krijgen?
Omega 3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die in verband zijn gebracht met een lange lijst van potentiële gezondheidsvoordelen. Omdat ons lichaam zelf niet in staat is om omega 3 vetzuren aan te maken moeten we via suppletie of voedingsbronnen zoals vette vis, noten en zaden omega 3 vetzuren binnen krijgen.
Er zijn 3 verschillende soorten omega 3 vetzuren namelijk: eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfa-linoleenzuur (ALA). EPA en DHA zijn de 2 actieve vormen van omega 3 vetzuren en worden het gemakkelijkst door het lichaam opgenomen en gebruikt. ALA wordt daarentegen in kleine hoeveelheden in het lichaam omgezet in EPA en DHA en wordt voornamelijk aangetroffen in plantaardige bronnen. De meeste supplementen bevatten een combinatie van EPA, DHA en-of ALA in wisselende hoeveelheden.
Omega 3 vetzuren zijn belangrijk omdat ze een centrale rol spelen in bijna elk aspect van de gezondheid. In feite variëren de voordelen van omega 3 vetzuren van verminderde ontsteking tot verbeterde gezondheid van de hersenen, lagere triglycerideniveaus, betere slaap en meer.
OVER OMEGA 6
Omega 6 vetzuren zijn net als omega 3 vetzuren essentiële vetzuren die alleen via voeding en supplementen kunnen worden verkregen. Omega 6 vetzuren spelen een erg belangrijke rol voor de hersenen. Dit meervoudig onverzadigde vetzuur (PUFA) doet echter zoveel meer dan alleen de hersenen op orde houden. Het stimuleert ook de groei van huid en haar, zorgt voor een goede botgezondheid, helpt bij het reguleren van onze stofwisseling, houdt het voortplantingssysteem gezond en doet nog veel meer.
OVER OMEGA 9
Omega 9 vetzuren zijn vetten die veel voorkomen in plantaardige en dierlijke vetten. Deze vetzuren zijn ook bekend als oliezuur of enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn vaak te vinden in granola olie, saffloerolie, olijfolie, mosterdolie, notenolie en noten zoals amandelen. In tegenstelling tot omega 3 en omega 6 vetzuren kunnen omega 9 vetzuren wel door het lichaam worden aangemaakt, wat betekent dat de behoefte om deze aan te vullen d.m.v. voeding/suppletie niet zo belangrijk is als bij omega 3&6.
Omega 9 komt het hart, de hersenen en het algehele welzijn ten goede wanneer het met mate wordt geconsumeerd en geproduceerd.
WAT IS DE IDEALE VERHOUDING TUSSEN OMEGA 3 & OMEGA 6?
Veel experts bevelen een ideale verhouding van 4: 1 tot 2: 1 aan omega 6 t.o.v. omega 3. Dit betekent dat je 2x zoveel tot 4x zoveel omega 6 vetzuren moet innemen dan omega 3 vetzuren.
Dit lijkt misschien wel veel maar het is eigenlijk veel minder dan dat mensen momenteel binnenkrijgen vanwege hoge innames van voedsel zoals gemodificeerde bakolie, granola, zonnebloemolie en saffloerolie, plus wat noten. De beste manier om voldoende omega vetten binnen te krijgen in een gezonde verhouding, is door ten minste 2 porties vette vis per week te consumeren om aan je omega 3 behoeften te voldoen samen met onbewerkte voedingsmiddelen zoals noten, zaden, olijfolie, eieren en rundvlees.
Een eenvoudige stap die je kunt gebruiken om inname van deze vetten in evenwicht te brengen is om geraffineerde plantaardige oliën (rijk aan omega 6) te vervangen door olijfolie, avocado(olie) of andere vetten zoals kokosolie. Verder kun je ook omega 3 vetzuren in de vorm van suppletie toevoegen aan je dieet indien je geen vette vis lust.
SUPPLEREN MET OMEGA 3 6 9
De hoeveelheid omega 3 6 9 vetzuren die je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren waaronder: je gezondheidstoestand, leeftijd en dieet.
Hier is wat je moet weten in termen van aanbevelingen voor omega 3 6 9 doseringen per dag:
Door een combinatie van zowel voedselbronnen als supplementen, streef je ernaar om ten minste 500 tot 1.000 milligram per dag gecombineerde EPA/DHA binnen te krijgen. Dit is een algemene aanbeveling, maar een hogere inname van ongeveer 4.000 tot 5.000 milligram aan totale omega 3 vetzuren (ALA/EPA/DHA) is ook gunstig gebleken voor de meeste mensen. Het is aangetoond dat het nemen van grotere hoeveelheden omega 3 vetzuren tot 5.000 milligram per dag veilig is met een minimaal risico op nadelige bijwerkingen. Mocht je een bloedstoornis hebben, snel blauwe plekken krijgen, bloedverdunners gebruiken of diabeet zijn overleg dan met jouw huisarts over de hoeveelheid omega 3 vetzuren die je moet consumeren vooral uit visoliesupplementen, aangezien omega 3 vetzuren een wisselwerking kunnen hebben met medicijnen.
Als het gaat om de inname van omega 6 stelt de Food and Nutrition Board van het Amerikaanse Institute of Medicine dat 17 gram voor mannen en 12 gram voor vrouwen voldoende is. Er is geen standaardaanbeveling voor omega 9 inname, aangezien dit geen ‘essentieel vetzuur’ is. Veel mensen krijgen al meer dan genoeg omega 6 vetzuren binnen, daarom wordt suppletie in de meeste gevallen niet aanbevolen. Omdat omega 9 niet essentieel is, is suppleren hiermee overbodig.
BIJWERKINGEN VAN HET SUPPLEREN IN HOGE DOSERINGEN OMEGA 3 6 9
Elk van deze vetzuren kan bijwerkingen veroorzaken als ze in grote hoeveelheden worden ingenomen vooral bij suppletie. Omega 3 6 9 bijwerkingen kunnen zijn:
Een toename van ontstekingsaandoeningen, zoals gewrichtspijn
- Eczeem
- Misselijkheid
- Diarree
- Boeren
- Visachtige adem
Merk op dat het onwaarschijnlijk is dat de omega vetzuren die in voedingsmiddelen worden aangetroffen dezelfde negatieve symptomen veroorzaken als bij supplementen.
Hier is nog iets waarmee je rekening moet houden als het gaat om visoliesupplementen (die omega-3-vetzuren bevatten): veel producten bevatten schadelijke verontreinigingen zoals kwik en zware metalen. Het is belangrijk om visoliesupplementen aan te schaffen bij een betrouwbare bron die op verontreinigingen test en een niveau van zuiverheid aangeeft.
Onze producten
–Yamamoto Nutrition – Fish Oil
Dit artikel is geschreven door Jack berendsen. Hij is eigenaar van Iron Addicts.
Jack schrijft regelmatig artikelen voor RealSupps
