IS CARDIO ECHT NODIG VOOR VETVERBRANDING?

Veel sporters denken dat cardio cruciaal is voor vetverbranding, wat begrijpelijk is maar is dit ook daadwerkelijk zo? In dit artikel hoop ik jou hierin een beter inzicht te geven en leer ik jou het praktisch inzetten van cardio training.

VET VERBRANDINGSZONE

Het idee voor de vetverbrandingszone komt voort uit het kijken naar hoe we brandstof inzetten als energie bron voor een bepaalde trainingsintensiteit. Het is belangrijk om te begrijpen wat de achterliggende gedachte is bij de vetverbrandingszone, dus laten we eens kijken waarop dit gebaseerd is.

Je lichaam geeft doorgaans de voorkeur aan het gebruiken van vet als brandstof voor dagelijkse taken. Specifieker gezegd, het verbrandt vetzuren die in je bloed rondzweven, wat komt uit je lichaamsvetvoorraden of een vorige maaltijd. Bij dit proces is zuurstof vereist (aeroob).

Wanneer je trainingsintensiteit hoog genoeg is om de ‘anaerobe drempel’ te overschrijden, kan het lichaam niet langer alleen op vet rekenen als primaire brandstof en moeten we koolhydraten gebruiken naast vet, dit is met name spierglycogeen en bloedsuiker (glucose). Hierop wordt de vetverbrandingszone gebaseerd. We kijken dus naar de intensiteit van onze trainingsmethode en welke brandstof we voornamelijk nodig hebben om ons te voorzien van energie (ATP).

Wat er echter niet wordt begrepen is dat voornamelijk calorie inname bepaald of we afvallen of juist aankomen. Dus kort gezegd, eten we boven ons dagelijkse calorie behoefte dan zullen we alsnog niet afvallen!

HOE BEREKENING IK MIJN VETVERBRANDINGSZONE?

Als eerste zoek je naar je maximale hartslag (MHR). Trek hiervoor je leeftijd af van 220 als man en 226 als vrouw. Je vetverbrandingszone ligt tussen 60% en 70% van je MHR (je MHR vermenigvuldigd met 0,6 of 0,7).

Bijvoorbeeld: Jan is 40 jaar oud zijn MHR zou dan 180 zijn. 180×0,6= 108 en 180×0,7= 126, je  vetverbrandingszone ligt dan gemiddeld tussen 108 en 126 hartslagen per minuut. Let op dit is echter een schatting en is dus niet 100% accuraat!

PRAKTISCH INZETTEN VAN CARDIO

Met name het moment waarop we een cardio sessie uitvoeren is voornamelijk van belang om het vetverbranding proces een boost te geven.

Cardio in een gevaste staat (ochtend) brengt de meeste voordelen, aangezien wij gedurende onze nachtrust primair op vetverbranding functioneren. Tijdens onze nachtrust is er geen inspanning vereist en zal ons lichaam d.m.v. groeihormoon vetten primair als brandstof inzetten. Aangezien dat we dan al in een gevaste staat zitten en ons lichaam dus vetten inzet als bron van brandstof, kunnen we door gevast cardio in de ochtend te doen dit effect boosten. Let op dat je dus niks nuttigt voor de tijd en kort na de tijd, aangezien insuline productie vetverbranding remt/stopt. Het inzetten van caseïne producten kan bij extreme energie tekorten (competitie prep) afbraak van spiereiwitten tegengaan. Neem niet meer dan 15 gram caseïne i.c.m. water vooraf je cardio sessie. Verder biedt het inzetten van een fatburner/carnitine een extra ondersteuning voor het vetverbrandingsproces.

 

IS CARDIO ECHT NODIG VOOR VETVERBRANDING?

De bepalende factor voor vetverlies is voornamelijk calorie inname. Zoals ik al eerder in dit artikel heb uitgelegd zal de hoeveel calorieën dat je inneemt bepalen of je lichaamsvetten moet gebruiken om je te voorzien van energie. Je zult dus minder calorieën moeten innemen dan dat je lichaam dagelijks nodig heeft. Dit is de grootste bepalende factor voor vetverbranding. Ook moet je je training afstellen op je doelstelling denk hierbij aan HITT trainingen waarbij calorie verbruik hetgeen is waarop je je wilt focussen.

Verder is er wel een uitzondering waarbij cardio daadwerkelijk nodig is. Personen die een laag vetpercentage willen behalen zoals bij wedstrijd prep is cardio een belangrijke tool om in te zetten. Je lichaam zal zich steeds meer in een stres staat verkeren, waardoor het dalen in je vetpercentage langzamer zal gaan of zelfs kan gaan stagneren. Vaak willen de meeste individuen dan nog meer droppen in calorie inname wat als gevolg heeft dat je nog meer honger zult krijgen en nutriënt tekorten zal veroorzaken. Dit levert nog meer stress op je lichaam en mindset, wat eerder in je nadeel dan voordeel werkt. Daarom implementeren we cardio met een calorie verbruik doelstelling om zo toch je lichaam meer te prikkelen voor vetbranding.

WAT VOOR CARDIO APPARATEN KAN IK BESTE KIEZEN?

Voornamelijk bij wedstrijd atleten is de keuze van cardio apparatuur belangrijk. Je wilt kiezen voor toestellen die spiergroepen belasten die jij niet noodzakelijk vindt om te groeien en eventueel iets op kunt inleveren indien nodig.

Neem hiervoor bijvoorbeeld Mens Physique atleten die board shorts dragen op het podium: ze kunnen prima inleveren op hun dij- en bilontwikkeling en dus cardio in de vorm van fietsen implementeren.

Bikini atleten hoeven over het algemeen niet de spiergroei in hun armen of rug te maximaliseren, dus roeien met het bovenlichaam kan een geschikte vorm van cardio zijn voor deze dames.

Bovenop welke spiergroepen er getraind worden, zijn er nog wat overwegingen voor die je mee moet nemen in je beslissing:

– Spierschade: vormen van cardio waarbij eccentrische spieracties komen kijken, leiden tot meer spierschade dan cardio die puur concentrisch zijn. Aangezien spierschade de krachttrainingsprestatie kunnen aantasten, hebben concentrische vormen van cardio zoals fietsen een voorkeur.

– Blessurerisico: cardiovormen die veel kracht vereisen, leveren meer stress op je bindweefsel en kan blessurerisico’s met zich meenemen. Vooral als je die dag zelf ook deze spiergroepen belast d.m.v krachttraining.

– Temperatuur: koud water kan je eetlust vergroten, omdat je lichaam ook meer energie gaat verbruiken om ons op temperatuur te houden. Dit betekent dat zwemmen in koud water geen goed idee is.

Aangezien joggen zowel een hoog blessurerisico als een grote potentie tot spierschade heeft is het beter om te kiezen voor een loop tempo of te gaan fietsen.

HOELANG MOET MIJN CARDIOSESSIE DUREN?

Zoals je voorheen al hebt kunnen teruglezen zal ik cardio alleen implementeren om de laatste beetjes vetmassa te verbranden indien nodig zoals bij lagere vetpercentages -8% BF. Hierop zal ik een calorie doel instellen afhankelijk van wat jij nodig hebt. Wel zou ik i.v.m. de hoeveelheid stress dat er al op dit moment aanwezig is cardio sessies niet langer dan 20-30 minuten laten duren.

TIPS DIE JE KUNT MEENEMEN BIJ HET INZETTEN VAN CARDIO VOOR VETVERBRANDING

Hieronder zie je een lijst met een aantal tips die je mee kunt nemen bij het inzetten van cardio voor vetverbranding.

• Indien mogelijk het liefst in een gevaste staat zoals in de ochtend
• Eet na je cardio sessie een eiwitrijke/vetrijke maaltijd en vermeid zoveel mogelijk koolhydraten om zo veel insuline aanmaak tegen te gaan. Maak gebruik van eiwitbronnen zoals roodvlees of eieren.
• Zit je erg laag in je vetpercentage en wil je spierschade/afbraak tegengaan zal ik 10-15 gram max aan caseïne nuttigen vooraf je cardio sessie.
• Neem om vetverbranding te boosten een fatburner/carnitine supplement vooraf je cardio sessie.
• Houd je cardio sessie het liefst zover mogelijk gescheiden van je krachttraining. Hanteer als minimum 6 uur!

Dit artikel is geschreven door Jack berendsen. Hij is eigenaar van Iron Addicts.
Jack schrijft regelmatig artikelen voor RealSupps