GLUTAMINE EN DE WERKING ERVAN BIJ SPORTEN

Glutamine is een belangrijk aminozuur dat vaak over het hoofd wordt gezien door sporters. In dit artikel lees je wat Glutamine is en waarom het zo belangrijk is wanneer je aan krachtsport doet.

WAT IS GLUTAMINE?

Glutamine is een van de 20 voorkomende aminozuren in voedingseiwitten. Het is het meest voorkomende aminozuur in de bloedbaan en vormt 30-35% van aminozuurstikstof in het bloed. Verder is het ook in grote mate terug te vinden in spierweefsel (ruim 60%). Het is een essentieel aminozuur, omdat je lichaam het in grote hoeveelheden gebruikt.  Glutamine kun je terugvinden in zowel dierlijke als plantaardige eiwitten, maar is ook verkrijgbaar als supplement.  Het is belangrijk om te weten dat de meerderheid van de mensen niet genoeg glutamine binnenkrijgt uit alleen voeding.  Daarom is het nemen van supplementen naast je dieet een uitstekende manier om het immuunsysteem te stimuleren en om infecties en ziekten te bestrijden. Ook bevorderd de eiwitsynthese en helpt het de pH-waarden op natuurlijke wijze in evenwicht brengen. Glutamine beperkt spierverlies bij ziekte of andere katabole toestanden.

Suppleren met Glutamine

Glutamine kun je het beste bij het ontbijt, voor het slapen en voor/tijdens je training nemen. Neem het in combinatie met B vitamine rijk voedsel of een vitamine B complex supplement, vitamine B12 heeft een belangrijke rol hierbij gezien het zorgt voor de opbouw van glutamine in het lichaam.  Hanteer een dagelijks totaal inname van 30gr, hierbij neem je 10gr bij het ontbijt, 5gr pre workout, 5gr tijdens je training en 10gr voordat je gaat slapen bij een maaltijd.

Voordelen van Glutamine 

1. VERBETERT DE GASTRO-INTESTINALE GEZONDHEID

Glutamine werkt goed bij spijsverteringsprobleem, zoals prikkelbare darmsyndroom (PDS), de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, diverticulose, diverticulitis, lekkende darm of een van de problemen die in verband staan met lekkende darm (gewrichtspijn, rosacea) Omdat glutamine een essentieel aminozuur is voor de reparatie van de darmen heb je dit regelmatig nodig.

2. HELPT BIJ LEKKENDE DARMEN EN ZWEREN

Er zijn miljoenen mensen die worstelen met een aandoening genaamd lekkende darmsyndroom. Dit is een van de belangrijkste oorzaken van auto-immuunziekten. Een lekkende darm kan schildklierproblemen veroorzaken zoals de ziekte van Hashimoto, artritis, huidproblemen zoals psoriasis en andere ernstige gezondheidsproblemen. Een studie gepubliceerd in het medische tijdschrift Lancet onderzocht 20 ziekenhuispatiënten en ontdekte dat suppletie met Glutamine de darmpermeabiliteit verminderde. Een dierstudie gepubliceerd in het British Journal of Surgery dat Glutamine gunstig is voor colitis ulcerosa en inflammatoire darmaandoeningen.  Het kan ook helpen bij het genezen van zweren door bescherming te bieden tegen verdere schade en biedt een gezonder natuurlijk alternatief voor antibiotica voor de behandeling van maagzweren. Als je niet zeker weet of je last hebt van lekkende darmen doe dan een lektest. Als je inderdaad lekkende darm lijkt te hebben is Glutamine het aminozuur dat je nodig hebt om het te helpen genezen en te herstellen.

3. VERHOOGT DE GEZONDHEID VAN DE HERSENEN

Glutamine is een voorloper van de neurotransmitter glutamaat in de hersenen en is de sleutel tot het verbeteren van de gezondheid van de hersenen. Een verstoring van de glutamine-glutamaatcyclus kan allerlei hersenproblemen veroorzaken waaronder het syndroom van Reye, epilepsie, bipolaire stoornis, schizofrenie, angst, depressie en alcoholverslaving.  Glutamine kan ook helpen bij het vertragen van de veroudering van de hersenen. Mitochondriale disfunctie veroorzaakt abnormale verhogingen van de neurotransmitter glutamaat en brengt de hersenen in gevaar voor het ontwikkelen van een van de bovengenoemde problemen.

4. VERHELPT IBS EN DIARREE

Glutamine verhelpt IBS en diarree door de slijmproductie in evenwicht te brengen wat resulteert in een gezonde stoelgang. Mocht je Hashimoto’s of een traag werkende schildklier hebben moet dit onderdeel uitmaken van je dieet voor hypothyreoïdie. Heb je last van IBS-symptomen zoals constante diarree of ulceraties, moet dit onderdeel uitmaken van je dieet.  

5. BEVORDERT SPIERGROEI EN VERMINDERT SPIERVERLIES

Tijdens intensief trainen raakt ons lichaam gestrest en hebben onze spieren en pezen meer glutamine nodig. Na een intensieve training kunnen deze niveaus met 50% dalen en de plasmaspiegels met 30%! In deze toestand kan het lichaam eiwitten uit spierweefsel willen halen om energie aan te maken in plaats van uit koolhydraten, dit wordt voorkomen door bij het gebruik van Glutamine. Door het aan te vullen kan spierweefsel meer aan, waardoor kracht toeneemt en skeletspieren sneller worden hersteld. Een studie wees uit dat suppleren met glutamine het mogelijk maakt om sneller te herstellen na intensieve krachttrainingen, omdat het de spierhydratatie verbetert. Dit helpt het spierherstelproces en verkort de hersteltijd, daarom is suppletie niet alleen gebruikelijk voor bodybuilders/krachtsporters, maar ook bij duursporters. Het aanvullen van het glutaminegehalte in je lichaam na een intensieve trainingen kan 5 dagen duren, daarom is het belangrijk om het regelmatig te nemen als je intensief traint.

6. VERBETERT DE ATLETISCHE PRESTATIES EN HET HERSTEL VAN UITHOUDINGSVERMOGEN

Een van de belangrijkste rollen van Glutamine in het lichaam is het ondersteunen bij ontgiften door het lichaam te reinigen van hoge niveaus van ammoniak. Het werkt als een buffer en zet overtollige ammoniak om in andere aminozuren, aminosuikers en ureum.  Als je ongeveer een uur aan lichaamsbeweging doet kan de glutamine in het lichaam met 40% afnemen. Dit kan leiden tot een slecht werkend immuunsysteem, wat een negatief invloed heeft op jouw trainingen en zelfs kan leiden tot overtraining.

7. VERBRANDT VET EN VERHELPT DIABETES

Onderzoek heeft aangetoond dat de HGH-niveaus met bijna 400% zijn gestegen na suppletie met glutamine. Deze hormonale reactie leidt tot een toename van de stofwisseling in rust en verbetert het nabrandeffect of EPOC na je training. Dit naverbrandingseffect is essentieel voor vetverbranding, gewichtsverlies en het opbouwen van droge spiermassa. Het verbrandt ook vet en bouwt droge spiermassa op door het insulinegehalte te onderdrukken en de bloedglucose te stabiliseren. In diverse onderzoeken verbeterde zes weken suppletie met 30 gram glutaminepoeder per dag aanzienlijk sommige cardiovasculaire risicofactoren evenals lichaamssamenstelling bij patiënten met type 2 diabetes. Om deze reden komt het ook ten goede aan diabetici en mensen met hunkering naar suiker en koolhydraten.

VOEDINGSBRONNEN HOOG IN GLUTAMINE

• Bottenbouillion
• Whey
• Caseïne
• Spirulina
• Chinese kool
• Hüttenkäse
• Asperges
• Wilde Zalm
• Kalkoen
• Hert