CARDIO EN KRACHTTRAINING VOOR VETVERBRANDING
Er is niet één manier om vet te verbranden. Je hebt hierbij een combinatie nodig van krachttraining, cardiotraining en de juiste voeding. Door een calorietekort te creëren en calorieën te verbranden bereik je het beste en het snelste resultaat. Dit vergt veel doorzettingsvermogen. Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk, maar op sommige plekken valt het wel eerder op.
KRACHTTRAINING
Bij krachttraining verbrand je niet alleen tijdens de training calorieën, maar ook in het herstelproces na je training omdat je spieren energie nodig hebben om te herstellen. Dit noemen ze ook wel het afterburn effect. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie nodig is om deze spieren te behouden. Daarom is krachttraining echt essentieel bij vetverbranding voor de langere termijn.
Je verhoogt hiermee structureel je stofwisseling.
Het fijne van krachttraining is dat je alle spiergroepen kunt trainen en daardoor langer actief bezig kunt zijn dan bij cardio. Daarnaast wil je – nadat je het vet dat je niet meer wilt kwijt bent geraakt- wel een mooie vorm behouden.
Veel vrouwen zijn bang om zwaar te gaan krachttrainen omdat zij denken om te gespierd te worden. Zolang je niet 100% per dag bezig bent met trainen en je voeding gaat dit echt niet gebeuren. Krachttraining maakt vrouwen juist vrouwelijk met mooie ronde vormen.
Bij krachttraining is het belangrijk om op zijn tijd variatie in te brengen in je schema. Je spieren hebben na verloop van tijd een nieuwe trainingsprikkel nodig om te kunnen reageren. Optimaal is om hierbij een schema van 6 tot 8 weken aan te houden en dan over te gaan op een ander schema.
CARDIO
Bij cardiotraining kun je veel calorieën verbranden en daardoor veel vet verliezen. Maar bij alleen cardiotraining verlies je ook spierweefsel. Hierdoor val je dus wel af, maar verlies je ook je rondingen. Het is dus altijd aan te raden om je trainingen te laten bestaan uit kracht- en cardiotraining.
Er zijn vele soorten cardio oefeningen die je kunt doen. De meest populaire zijn hardlopen, fietsen, wandelen, loopband, roeien en steppen. Ik zal hieronder een aantal trainingen toelichten.
LISS
LISS staat voor Low Intensity Steady State. Hieronder kan worden verstaan wandelen, fietsen, zwemmen of op een crosstrainer. Het is de bedoeling bij deze training om je hartslag onder de 60 te houden. Deze training zou je kunnen doen op rustdagen omdat het zorgt voor een verhoogde doorbloeding en dit bevordert je herstel.
HIIT
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Hierbij wissel je periodes af van hoge intensiteit met rustperiodes. Denk hierbij aan een interval loop, roeien, fietsen of de trap op en af rennen met rustpauze. Je wisselt hierbij een hoge hartslag af met een lage hartslag. Deze training is niet voor beginners en kan bij te hoge intensiteit of bij verkeerde uitvoering zorgen voor blessures.
Een voordeel van HIIT is dat je zowel spieren kunt opbouwen als vet kunt verbranden. Ook kun je in relatief weinig tijd evenveel vet verbranden als met een lange cardio training.
VOEDING
Afvallen is 70% voeding en 30% sporten. Het is daarom erg belangrijk om naast de sport die je doet goed op te letten wat je eet. Minder eten dan je nodig hebt kan zorgen voor meer vetopslag omdat wanneer je minder gaat eten je lichaam juist vet gaat opslaan om de voorraad op peil te kunnen houden. Een streng of stikt dieet is niet nodig, een paar simpele aanpassingen kunnen het verschil al maken. Belangrijk is om te weten wat je caloriebehoefte is. Op basis hiervan ga je kijken wat je nodig hebt een op een dag.
Zorg voor een goede verhouding in (onverzadigde) vetten, eiwitten en koolhydraten. Laat de snelle suikers staan en vervang je snackmomenten voor gezonde tussendoortjes. Neem voldoende eiwitten in verspreid over de dag om je spieren te voorzien van voeding voor herstel. Rondom je trainingen neem je de meest koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Ik krijg persoonlijk altijd erg honger als ik aan krachttraining heb gedaan, maar ook wanneer ik aan cardio heb gedaan. Wanneer je structureel beweegt (kracht en cardio) is dat niet zo erg. Door kracht- en cardiotraining verbetert de insulinehuishouding. Bij lage insulinespiegels gaat je lichaam meer vet verbranden.
TIPS OM VAN START TE GAAN
- Voeding
Zorg dat je de boodschappen in huis haalt die gezond zijn en denk erover na wat je die week gaat eten. Je kunt eventueel preppen voor een paar dagen, zodat je over je eten niet hoeft na te denken en er geen extra tijd mee kwijt bent. Hiermee voorkom je dat je even ‘snel’ iets pakt wat minder gezond is.
RealSupps heeft een receptenboekje gemaakt met gezonde snacks die makkelijk te maken zijn. Dit is ideaal om te maken wanneer je toch last van cravings hebt in de avond. - Krachttraining
Zorg dat je een schema hebt (deze kun je van het internet halen betaald en onbetaald).
Plan vaste trainingsdagen in voor structuur en zorg voor voldoende rust tussen de trainingsdagen in. Wanneer je twee of drie dagen in de week traint dan kun je het beste kiezen voor een full-body training.
- Cardio kun je afwisselen met HIIT en LISS. De LISS trainingen kun je uitvoeren op je rustdagen en de HIIT kun je na een rustdag doen. Op internet zijn verschillende oefeningen te vinden voor inspiratie.
- Probeer zo veel mogelijk je boodschappen etc. lopend te doen of de fiets te pakken. Alle beetjes zijn mooi meegenomen!
- Voorbereiding is het halve werk; maak een duidelijke weekplanning voor je voeding en welke dag je aan welke sport doet.
- Een stappenteller (met een ingesteld doel) kan helpen om je te motiveren om meer te bewegen.
- Zoek een trainingsmaatje!
Onthoud goed dat wanneer je hiermee van start gaat dat het begin moeilijk en zwaar is, maar wanneer je een week of twee weken verder bent het steeds makkelijker wordt en beter gaat.
Na een aantal weken zul je de verandering al aan jezelf zien in de spiegel en je mentaal beter en fitter voelen.
