BELANGRIJKE VITAMINEN EN MINERALEN VOOR SPORTERS

Veel krachtsporters hebben vaak tekorten aan diverse vitaminen en mineralen. Hierdoor is het lichaam niet in staat om volledig te kunnen presteren en herstellen. Daarom is het belangrijk om te weten welke vitamine en mineralen belangrijk zijn voor krachtsporters om progressie te kunnen behalen. In dit artikel zal ik je de informatie geven over de verschillende vitaminen en mineralen die belangrijk zijn en wat ze doen in je lichaam.

VITAMINE B12

Vitamine B12 komt het centrale zenuwstelsel op veel belangrijke manieren ten goede. Het helpt om de gezondheid van de zenuwcellen te behouden en bij het vormen van bescherming van de zenuwen. Verder ondersteunt het de spijsvertering en de gezondheid van het hart. Een tekort aan B12 kan leiden tot zowel spijsverteringsstoornissen, een verhoogt risico op hartaandoeningen en negatieve consequenties hebben voor de cognitieve functies.  De volgende symptomen kunnen een tekort aan B12 aangeven:

• Chronische vermoeidheid
• Spierpijn of zwakte
• Gewrichtspijn
• Kortademigheid
• Duizeligheid
• Geheugenproblemen
• Concentratieproblemen
• Stemmingswisselingen
• Hartkloppingen of versnelde hartslag
• Tandvleesontstekingen
• Verminderde eetlust
• Bloedarmoede

Bij wie is er een verhoogd risico op een tekort:

• Oudere met een verminderde spijsvertering
• Vegetariërs en veganisten
• Rokers
• Alcoholisten
• Mensen met bloedarmoede
• Mensen met een ziekte aan het spijsverteringskanaal; Coeliakie of de ziekte van Crohn

Vitamine B12 vind je voornamelijk terug in:

• Roodvlees
• Wild vis
• Eieren
• Zuivel

Dagelijkse inname volwassenen: 2,4 microgram

VITAMINE B2

Vitamine B2 zorgt onder andere voor:

• Gezonde bloedcellen
• Gezond energieniveau
• Gezond metabolisme
• Voorkomen van schade door vrije radicalen
• Draagt bij aan groei
• Gezondheid van huid en ogen

Vitamine B12 werkt als een antioxidant en draagt bij aan het voorkomen van gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten en neurologische aandoeningen.

De volgende symptomen kunnen aangeven dat je een tekort hebt aan B2:

• Bloedarmoede
• Vermoeidheid
• Zenuwschade
• Een traag metabolisme
• Mond of lipzweren of barsten
• Huidontsteking en huidaandoeningen, vooral rond de neus en het gezicht (Acne)
• Ontstoken mond en tong
• Keelpijn
• Zwelling van slijmvliezen
• Veranderingen in stemming, zoals toegenomen angst en tekenen van depressie

Vitamine B2 zitten voornamelijk in:

• Roodvlees
• Zuivel producten
• Eieren
• Groene groenten
• Bonen
• Noten

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 1,3 microgram, VROUW: 1,1 microgram

VITAMINE B6

Vitamine B6 is een van de vitamines in de vitamine B complexfamilie.
Alle B-vitamines, inclusief vitamine B6, spelen een belangrijke rol bij tal van fysieke en psychologische functies. Ze zijn echter het meest bekend omdat ze helpen om een ​​gezond metabolisme te behouden, de zenuw- en leverfunctie te ondersteunen en de gezondheid van de huid en ogen te bevorderen.

DUS WAT DOET VITAMINE B6 SPECIFIEK, EN WAAROM IS HET BELANGRIJK?

Vitamine B6 wordt elke dag door het lichaam gebruikt en speelt een belangrijke rol bij beweging en geheugen, energieverbruik en doorbloeding. Vitamine B6 helpt het lichaam ook om een ​​gezond zenuwstelsel te behouden. Het produceert hemoglobine dat zuurstof in rode bloedcellen door het hele lichaam transporteert. Ook helpt het bij:

• Het leveren van energie uit het voedsel dat we eten
• De bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden
• Het werkt als een natuurlijke pijnstiller
• Het stimuleert stemming en verbetert ook de immuniteit door de synthese van antilichamen die worden gebruikt om het lichaam te beschermen.

Studies tonen zelfs aan dat de voordelen van vitamine B6 ook gezonde bloedvaten kunnen behouden, symptomen van reumatoïde artritis kunnen verminderen, nierstenen kunnen voorkomen en meer om uw gezondheid te helpen maximaliseren. Tekorten in vitamine B6 kunnen leiden tot:

• Stemmingswisselingen, zoals prikkelbaarheid, angst en depressie
• Verwarring
• Spierpijn
• Zweertjes in de mond
• Weinig energie of vermoeidheid
• Verergering van premenstrueel symptomen
• Verergering van symptomen van bloedarmoede

Producten waar je vitamine B6 in kunt terugvinden zijn:

• Kalkoenfilet/Kipfilet
• Tonijn
• Avocado
• Zonnebloempitten
• Pistache noten
• Rundvlees

Dagelijkse inname volwassenen: 1,3 microgram

VITAMINE-D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine dat slechts in kleine hoeveelheden aanwezig is in bepaalde voedingsmiddelen.
Verder kan het alleen in ons lichaam worden aangemaakt als onze huid aan de zon wordt blootgesteld. Het wordt beschouwd als een “essentiële” voedingsstof, omdat het menselijk lichaam het niet kan aanmaken zonder bepaalde voedingsbronnen en zonlicht.
Calcium en vitamine D zijn twee belangrijke micronutriënten die in het lichaam samenwerken om de algehele gezondheid te ondersteunen. De complexe relatie tussen vitamine D en calcium is vooral cruciaal als het gaat om het botmetabolisme, aangezien beide essentieel zijn voor het behoud van de sterkte van het skelet. Samen ondersteunen ze de gezondheid van het hart, brein, immuunsysteem, huid en een aantal andere lichamelijke systemen zoals testosteronproductie.

Het lichaam zet zonnestralen om in chemicaliën die vervolgens door het lichaam worden gebruikt. Met name wanneer UV-B-zonnestralen op de huid terechtkomen, wordt een stof in de huid genaamd 7-dehydrocholesterol omgezet in previtamine D3 (de meer actieve vorm). Previtamine D3 reist eerst door de nieren en lever via de bloedbaan en wordt vervolgens omgezet in het hormoon calcitriol.

Gevolgen van vitamine D tekorten:

• Vermoeidheid
• Osteoporose of botbreuken
• Gevoeligheid voor infectieziekten
• Hoger risico op hart en vaatziekten en hoge bloeddruk
• Hoger risico op bepaalde soorten kanker
• Auto-immuunziekten
• Depressie
• Slapeloosheid
• Artritis
• Hoger risico op diabetes
• Astma
• Chronische pijn
• Huidproblemen, zoals psoriasis

Hoe kun je aan voldoende vitamine D komen?

• Het eten van voldoende vette vis zoals zalm, makreel, tonijn en sardientjes
• Dagelijks blootstellen aan zonlicht (geen zonnebrandcrème gebruiken!)
• Suppleren met Vitamine D3 (25000 IU, innemen bij een vetrijke maaltijd)

Dagelijkse inname volwassenen: 20 microgram

let op dat hoe donkerder jouw huidskleur is hoe hoger de kans op vitamine D tekorten, aangezien de huid zonlicht niet goed kan opnemen.

VITAMINE-C

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een in water oplosbare vitamine die in veel soorten fruit en groenten voorkomt. Het werkt als een antioxidant om vrije radicalen te neutraliseren en het risico op ontstekingen en ziekten te verminderen.

Je lichaam gebruikt ook vitamine C om belangrijke verbindingen zoals collageen te produceren, dit is een soort structureel eiwit dat bindweefsel vormt en helpt bij wondgenezing. Vitamine C is ook nodig voor de aanmaak van andere verbindingen, zoals L-carnitine en neurotransmitters (Tyrosine, Serotonine, Noradrenaline).

Voldoende inname van vitamine C verbetert de gezondheid van uw huid, immuunsysteem en kan zelfs beschermende rol spelen tegen bepaalde aandoeningen. Gevolgen van tekorten aan vitamine C zijn:

• Trage wondgenezing
• Bloedend tandvlees
• Gemakkelijk blauwe plekken oplopen
• Vermoeidheid
• Gezwollen tandvlees
• Verzwakt immuunsysteem
• Frequente bloedneuzen
• Droge, schilferige huid
• Gezwollen gewrichten
• Droog, splijtend haar
• Gingivitis

Voedingsbronnen hoog in vitamine C:

• Asperges
• Papaja
• Sinaasappelen
• Kiwi’s
• Aardbeien
• Broccoli
• Bloemkool
• Boerenkool
• Spruitjes
• Greenshakes (10gr pre bed)

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 90mg, VROUW: 75mg
Let op dat hogere inname je trainingsadaptaties kan onderdrukken. Vitamine werkt C anti-inflammatief. Je wilt juist hebben dat er inflammatie ontstaat zodat spierherstel wordt actief gezet in het lijf, wat leidt tot spiergroei. Nuttig daarom ook geen producten die rijk zijn aan vitamine C rondom je workouts!  

VITAMINE-A

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die ook als een krachtige antioxidant in het lichaam fungeert. Het speelt een cruciale rol bij het behoud van het gezichtsvermogen, de neurologische functie, een gezonde huid en meer. Zoals alle antioxidanten is het ook betrokken bij het verminderen van ontstekingen door het bestrijden van schade door vrije radicalen.

Tekorten in vitamine A kunnen de volgende symptomen hebben:

• Xeroftalmie (droogheid van het bindvlies en hoornvlies)
• Nachtblindheid
• Bitots vlekken (ophoping van keratine op het bindvlies)
• Droge lippen
• Dikke of schilferige huid
• Verminderde immuniteit
• Groeiachterstand bij kinderen

Voedingsbronnen hoog in vitamine A:

• Runderlever
• Vette vis (haring, tonijn, sardientjes)
• Eieren
• Zuivel producten (melk, cheddar kaas)
• Zoete aardappel
• Spinazie
• Broccoli
• Wortels
• Greenshakes (10gr pre bed)

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 3000 IU, VROUW: 2310 IU.
Let op dat dit ook antioxidanten zijn, dus nuttig dit niet rondom je workouts! 

VITAMINE-E

Vitamine E is ook een antioxidant. Het speelt belangrijke rollen binnen celmembranen en celsignalering. Andere voordelen van vitamine E zijn onder meer zijn rol als een belangrijke in vet oplosbare vitamine die nodig is voor de goede werking van veel organen, enzymatische activiteiten en neurologische processen. Voordelen van het consumeren van meer vitamine E-rijk voedsel zijn onder meer het behandelen en het voorkomen van hart en vaatziekten, zoals pijn op de borst, hoge bloeddruk en geblokkeerde of verharde slagaders.

Voedingsbronnen die veel vitamine E bevatten zijn:

• Noten (hazelnoten, amandelen, pinda’s)
• Spinazie
• Broccoli
• Zonnebloempitten
• Mango
• Kiwi’s
• Avocado

Dagelijkse inname volwassenen: 15mg
Let op dat hoge doseringen vitamine E de trainingsadaptaties, inclusief spiergroei, kan onderdrukken. 

VITAMINE-K

Vitamine K is een belangrijke voedingsstof die een rol speelt bij alles, van botmetabolisme tot bloedsuikerspiegel. Het is de meest voorkomende bron die voornamelijk aanwezig is in plantaardig voedsel zoals groene bladgroenten. Daarentegen wordt het aangetroffen in dierlijke producten en gefermenteerd voedsel. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze vitamine zijn onder meer vlees en zuivelproducten.

Tekorten in vitamine K
Vitamine K-tekort is zeer ernstig en kan leiden tot gemakkelijk blauwe plekken oplopen, bloedingen, tandbederf en verzwakte botten. Om deze reden is het cruciaal om ervoor te zorgen dat u bij elke maaltijd een portie of twee vitamine K-rijke groenten en fruit eet.

Voedingsbronnen rijk aan vitamine K:·

• Boerenkool
• Spinazie
• Broccoli
• Sla
• Asperges
• Kool
• Spruiten
• Avocado
• Kidneybonen
• Snijbieten
• Waterkers
• Kiwi’s

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 120 microgram, VROUW: 90 microgram