Alles over Aminozuren

Alles over Aminozuren: Amino's zijn ongelooflijk belangrijk als het gaat om je gezondheid. Het vormt de structuur van botten, spieren, huid en wordt gebruikt om weefsels op te bouwen. Ook worden ze gebruik om hormonen, enzymen en neurotransmitters te produceren.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, daarom is het zeer belangrijk om voldoende essentiële aminozuren uit je dieet binnen te krijgen om een ​​optimale gezondheid te behouden en een tekort aan eiwitten te voorkomen.

Wat zijn aminozuren en welke rollen spelen ze in ons lichaam?

Aminozuren worden beschouwd als de bouwstenen van eiwitten ze vormen een groot deel van spieren en weefsels en zijn terug te vinden in voedselbronnen zoals: vlees, vis, gevogelte, eieren etc.

Er zijn in totaal 20 aminozuren die elk een specifieke rol in het lichaam hebben. Aminozuren zijn betrokken bij bijna elk biologisch proces in het lichaam zoals: wondgenezing, hormoonproductie, immuunfunctie, spiergroei, energieproductie en meer.

Je lichaam heeft alle aminozuren nodig om te functioneren sommige aminozuren kunnen in het lichaam worden aangemaakt, terwijl andere uit voedsel moeten worden gehaald. Daarom is het belangrijk om voldoende aminozuren binnen te krijgen via voedingsbronnen of suppletie om zo gewichtsverlies te bevorderen, spiermassa opbouwen en te behouden, trainingsprestaties verbeteren en slaapkwaliteit te verbeteren. 

Essentiële aminozuren vs niet-essentiële aminozuren

De 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft kunnen worden onderverdeeld in twee verschillende categorieën: essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.

Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt, wat betekent dat ze uit voedsel moet worden gehaald om aan je behoefte te voldoen.

Er zijn 9 essentiële aminozuren die je via voeding moet binnenkrijgen, dit zijn:

Lysine: nodig voor groei en weefselherstel, evenals de productie van verschillende hormonen, eiwitten en enzymen.

Leucine: betrokken bij eiwitsynthese, wondgenezing, controle van de bloedsuikerspiegel en metabolisme.

Isoleucine: helpt bij ontgiften, immuunsysteem en hormoonuitscheiding.

Tryptofaan: verhoogt het serotoninegehalte, dit is een neurotransmitter die de stemming, pijn, eetlust en slaap reguleert.

Fenylalanine: helpt bij de productie van andere aminozuren en neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline.

Threonine: vormt de basis van bindweefsels zoals collageen en elastine.

Valine: ondersteunt de hersenfunctie, spiercoördinatie en rust.

Histidine: onderhoudt de gezondheid van myeline-omhulsels, deze beschermen zenuwcellen tegen beschadigingen.

Methionine: houdt de huid elastisch en helpt haar en nagels te versterken.

Het is cruciaal om een ​​goede variatie aan aminozuren toe te passen in je dieet om zo de algehele gezondheid te behouden. Een tekort aan essentiële aminozuren kan ernstige bijwerkingen veroorzaken die van invloed zijn op bijna elk aspect van je gezondheid waaronder: immuniteit, spiermassa, eetlust en meer.

Daarentegen kunnen niet-essentiële aminozuren door ons lichaam zelf worden aangemaakt, wat betekent dat het niet zo cruciaal is om ze via voedsel binnen te krijgen.

Er zijn in totaal 11 niet-essentiële aminozuren, dit zijn:

Arginine: ondersteund het immuunsysteem, bestrijdt vermoeidheid en optimaliseert de gezondheid van het hart.

Alanine: helpt bij de stofwisseling en levert energie aan spieren, hersenen en het centraal zenuwstelsel.

Cysteïne: is het belangrijkste type eiwit dat wordt aangetroffen in haar, huid en nagels, cysteïne is cruciaal voor de productie van collageen en de gezondheid van de huid.

Glutamaat: werkt als een neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel.

Aspartaat: helpt bij de productie van verschillende andere aminozuren, waaronder asparagine, arginine en lysine.

Glycine: functioneert als een neurotransmitter om de gezondheid van de hersenen te ondersteunen.

Proline: wordt gevonden in collageen, dat de gezondheid van gewrichten, metabolisme en huidelasticiteit bevordert.

Serine: is noodzakelijk voor vetverbranding, immuunsysteem en spiergroei.

Tyrosine: helpt bij het produceren van schildklierhormonen, melanine en epinefrine.

Glutamine: ondersteunt veel stofwisselingsprocessen en levert energie aan cellen in het lichaam.

Asparagine: werkt vocht afdrijvend en optimaliseert de hersen- en zenuwcelfunctie. Sommige aminozuren worden ook als ‘voorwaardelijk essentieel’ beschouwd. Dit betekent dat ze meestal niet nodig zijn voor het lichaam maar onder bepaalde omstandigheden zoals extreme ziekte of stress, essentieel kunnen worden.

Voordelen van aminozuren

1. VERBETERD GEWICHTSVERLIES

Aminozuren bevorderen gewichtsverlies door vetverbranding te verhogen en vetvrije massa te behouden. Met name suppletie met essentiële aminozuren (BCAA’s) zijn bijzonder effectief gebleken als het gaat om gewichtsverlies. Een studie gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition toonde aan dat het consumeren van een BCAA’s tijdens het volgen van een 8 weken durend krachttrainingsprogramma leidde tot een toename van vetvrije massa en krachttoename plus een grotere afname van het lichaamsvetpercentage.

2. BEHOUDT SPIERMASSA

Als de belangrijkste bouwstenen van spierweefsel zijn aminozuren absoluut essentieel voor spieronderhoud en spiergroei. Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat suppletie met essentiële aminozuren spierverlies kan helpen voorkomen wat een veel voorkomende bijwerking is die optreedt bij zowel veroudering als gewichtsverlies. Een studie uit 2010 gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Nutrition toonde aan dat suppletie met essentiële aminozuren de spierfunctie van oudere volwassenen in nachtrust hielp te verbeteren. Evenzo bleek uit een studie uit South Carolina dat suppletie met essentiële aminozuren effectief was om de vetvrije massa te behouden en tegelijkertijd het vetverlies bij atleten te bevorderen.

3. VERBETERD TRAININGSPRESTATIES

Essentiële aminozuren zijn absoluut noodzakelijk als je je training naar een hoger niveau wilt tillen. In feite worden essentiële aminozuren zoals leucine, valine en isoleucine vaak gebruikt om spierherstel te bevorderen, pijn te voorkomen en vermoeidheid te bestrijden als onderdeel van een gezonde maaltijd na je training. Een groot overzicht van 8 onderzoeken toonde aan dat suppletie met BCAA’s spierpijn kon verminderen en de spierfunctie kon verbeteren na intensieve trainingen. Bovendien ontdekte een ander onderzoek van de Leeds Metropolitan University dat het dagelijks innemen van 4 gram leucine de kracht van mannen tijdens een weerstandstraining van 12 weken hielp verhogen.     

4. BOOST WELZIJNSGEVOEL

Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat een sleutelrol speelt bij het reguleren van het welzijnsgevoel en het handhaven van de geestelijke gezondheid. Het wordt door het lichaam gebruikt om serotonine aan te maken, dit is een neurotransmitter die het welzijnsgevoel beïnvloedt. Een disbalans in deze belangrijke neurotransmitter kan ook bijdragen aan ernstige problemen zoals: depressie, obsessieve compulsieve stoornis, angst, posttraumatische stressstoornis en zelfs epilepsie. Een studie uit 2015 gepubliceerd in het British Journal of Nutrition meldde dat chronische behandeling met tryptofaan gunstige effecten had op zowel cognitieve als emotionele functies en tegelijkertijd gevoelens van geluk versterkte. Ondertussen heeft ander onderzoek ook aangetoond dat tryptofaan symptomen van depressie kan helpen behandelen en angst kan verlichten. 

5. BEVORDERD JE SLAAPKWALITEIT

Naast het krachtige welzijnsgevoel effect helpt tryptofaan ook de slaapkwaliteit te verbeteren en slapeloosheid te bestrijden. Dit komt doordat het helpt bij het verhogen van het serotonine gehalte dat betrokken is bij je slaapcyclus. Een grote recensie gepubliceerd in het tijdschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine beweert dat er bewijs is voor de positieve effecten van tryptofaan op je slaapkwaliteit. In tegenstelling met slaapmiddelen wordt tryptofaan ook goed verdragen en geassocieerd met minimale bijwerkingen, waardoor het een geweldige natuurlijke remedie is om je slaapkwaliteit te bevorderen.

Signalen van aminozuurtekorten

Een eiwittekort is een ernstige aandoening die optreedt als je niet genoeg aminozuren binnenkrijgt om aan je dagelijkse behoeften te voorzien. Het kan resulteren in een lange lijst van negatieve symptomen variërend van verminderde spiermassa tot botverlies en nog veel meer.

Symptomen van een tekort aan aminozuren kunnen zijn:

• Droge huid
• Haar splitsen
• Haaruitval
• Broze nagels
• Dunner wordend haar
• Verminderde spiermassa
• Verminderde groei bij kinderen
• Verhoogde eetlust
• Verlaagd immuunsysteem
• Botverlies
• Wallen en zwelling

Eiwittekorten kan bij een persoon voorkomen die niet genoeg aminozuren via zijn voeding binnenkrijgt. Ouderen en volwassenen met chronische aandoeningen zoals kanker lopen een bijzonder hoog risico op eiwittekorten, omdat ze vaak een verhoogde eiwitbehoefte en een verminderde voedselinname hebben. Personen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen moeten hun dieet ook zorgvuldig aanpassen om ervoor te zorgen dat ze zich aan hun eiwitbehoeften voldoen.

Eiwitrijke voedselbronnen

De beste manier om ervoor te zorgen dat je alle 9 essentiële aminozuren binnenkrijgt, is door een breed scala aan voedingsmiddelen met essentiële aminozuren in je dieet te verwerken. Onder deze voedingsmiddelen vallen: vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten.

Voor vegetariërs worden quinoa, boekweit en gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh of natto ook als complete eiwitten beschouwd. Veel plantaardige eiwitbronnen worden als ‘onvolledige eiwitten’ beschouwd omdat ze een of meer van de essentiële aminozuren missen. Wel kunnen ze in combinatie met andere voedingsmiddelen gezamenlijk een volledige essentieel aminozuurprofiel bevatten. Probeer daarom ook als vegetariër of veganist hiernaar te kijken gezien dit erg belangrijk is.

Hieronder zie je een lijst staan met voedingsmiddelen die essentiële aminozuren bevatten.

• Vlees: rundvlees, lam, wild, etc.
• Vis: zalm, tonijn, makreel, sardines, etc.
• Gevogelte: kip, kalkoen, eend, etc.
• Eieren
• Zuivelproducten: melk, yoghurt, kaas
• Gefermenteerde soja: tempeh, natto, miso
• Peulvruchten: linzen, bonen, erwten
• Volkorengranen: quinoa, boekweit, haver, amarant, zilvervliesrijst, etc.
• Noten: amandelen, walnoten, pistachenoten, etc.
• Zaden: chiazaad, pompoenpitten, lijnzaad, etc.

Risico’s en bijwerkingen bij hoge innames van eiwitten

Essentiële aminozuren zijn nodig voor veel aspecten van je gezondheid, waarbij tekorten ernstige bijwerkingen en symptomen kunnen veroorzaken. Het volgen van een dieet met veel essentiële voedingsstoffen en eiwitrijk voedsel is de sleutel om tekorten te voorkomen en ervoor te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt.

Het is onwaarschijnlijk dat het consumeren van grote hoeveelheden eiwitten uit eiwitrijke voedselbronnen enige negatieve bijwerkingen kunnen veroorzaken. Wel is het mogelijk om overboord te gaan en te veel eiwitten te consumeren vooral uit eiwitsupplementen. Enkele mogelijke bijwerkingen bij het eten van te veel eiwitten zijn onder meer gewichtstoename, nierproblemen, obstipatie en slechte adem.

Let daarom op bij je eiwitinname over het algemeen en heb niet de instelling “meer is beter”. Een algemene richtlijn is 1,8 gram aan eiwit per kg lichaamsgewicht.

Dit artikel is geschreven door Jack Berendsen. Van Naar website Jack schrijft regelmatig artikelen voor RealSupps.